掌握三大原則，資深上班族也能實現長途騎乘夢想！－～維瑪淳淯的部落格～

掌握三大原則，資深上班族也能實現長途騎乘夢想！

單車挑戰話題正夯，許多人在看到柯P在一月完成一日北高380km長征後，也興起了挑戰念頭。曾完成兩次一日北高、與單車挑戰的單車甜心魏華萱，也曾經由騎小摺、到台北各處吃美食開始，漸漸成為各大單車活動的達人！到底要如何從河濱休閒騎乘，到完成一日北高挑戰？魏華萱建議訓練需循序漸進，從訓練菜單、日常飲食到騎行產品輔助等，每項都應該有充足的規劃，才能完成單車長征的夢想！

【華人健康網圖文提供／Joiiup】

2016年2月13日(六)19:05魏華萱臉書(轉貼)

「別人笑我太瘋癲，我笑他人看不穿！」😂😂😂

記得2011年第一次挑戰一日北高時，猴爸說：「妳瘋了喔！騎機車屁股都會痛！」但成功完騎後，2012第二次、2016第三次，改為挑戰雙塔，他不再笑我了！只是淡定的說：「加油！注意安全！」雖然下次再騎就是第四遍了⋯⋯(內心OS：崩潰！是要騎幾遍才會成功啊？) 但兩粒蛋塔沒吃到還是覺得遺憾！感謝這次被我拐來騎雙塔的好友們 (夏美、Sam、郭軒、CC、棟哥)！大家一起揮灑汗水的感覺真好！😘😘😘

魏小猴的經驗分享，一日北高獨推就可以完成，但雙塔最好輪車比較輕鬆，尤其順風的時候，再加上十多人的集團，完成機率很高！這次雖然全程遇到逆風挑戰失敗，卻多了很多難忘的回憶與經驗～下次再接再勵！💪🏻💪🏻💪🏻

此段文章，由<魏華萱臉書>分享連結。https://www.facebook.com/318700785260/photos/pcb.10156490168735261/10156490168475261/?type=3&theater

魏華萱表示，單車運動不是年輕人專利，常常一起騎車交流的夥伴，更是有許多是年過半百的資深上班族，只要掌握一些小原則，就可以實踐單車夢想！

原則一、適量補充「蛋白質」、「鈣質」與「維生素D」：營養師蘇秀悅表示，年長者的新陳代謝速率比起青壯年較低，其中原因之一便是肌肉量的流失，適量攝取蛋白質，除可維持肌肉量及修復外，更可提升抵抗力。建議於日常飲食中，攝取擁有足量優質蛋白質的食物，如魚肉、雞胸肉、豆腐、豆乾等。

另外，年長者易得的骨質疏鬆症，探究原因就是骨骼中鈣質流失，建議可攝取含豐富鈣質的奶製品、小魚乾、黑芝麻等食材，而維生素D可幫助骨骼吸收鈣質，最天然的方法即是多到戶外曬曬太陽，或者從蛋黃、豬肝、鮭魚等食物中獲得。

原則二、適度重量訓練，鍛鍊軀幹肌肉強度；有氧運動管理強度，逐步提升心肺功能：透過適度的重量訓練，可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性，並有效避免運動傷害、提昇騎乘能力；如想要對長距離騎乘有所突破，則建議可以針對核心肌群的腹部、臀部、大腿、小腿等肌群，進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練菜單鍛鍊。比較簡單的方式，如弓箭步屈膝、深蹲，可視個人情況以徒手進行，或是增加啞鈴做負重。

一定強度的有氧運動，可提高人體最大氧氣攝取量，增進心肺功能，改善體力問題。忙碌現代人常進行的項目有游泳、慢跑及飛輪等，不論有氧運動的類型，都應考量個人健康狀況及體力，循序漸進逐步提升強度，才能確保訓練成效並控管過於激烈造成的身體負擔。建議可透過具心率監測的穿戴裝置，如手環、手錶等，直接掌握運動狀態下的心率變化，並透過穿戴裝置的安靜心率量測，來檢視訓練的心肺功能的訓練成果。

※小叮嚀：運動前應先進行5~10分鐘的暖身，包含柔軟及伸展運動，避免肌肉拉傷等情形發生，而運動後則需做舒緩操，減少肌肉痠痛，降低血壓與腎上腺素。

原則三、善用運動社群平台養成運動好習慣：隨著智慧型手機的普及，APP已成為現代人的運動幫手，越來越多的運動APP，除了可適用各種運動模式，並記錄消耗熱量、運動軌跡、平均速率等外在活動記錄外，更有跑步、單車及游泳等各類模式，可設定個人目標與運動計畫，協助達成運動訓練；與穿戴式裝置串聯後，更可了解長期運動後生理數據的表現狀況。

另外，忙碌的現代人，如果想找到運動的同好，增加一同運動的誘因與樂趣，也不僅限於個人交友圈，JoiiSports 同時具備運動與社交功能，除了可以找到運動同好，還能透過 JoiiSports 平台揪團運動，即使人在異時異地也能邀請與朋友一起運動，在運動之餘找到更多互動的趣味，培養持續運動的習慣。

本文章，由<華人健康網-圖文提供／Joiiup >分享連結。

https://tw.news.yahoo.com/%E5%96%AE%E8%BB%8A%E7%94%9C%E5%BF%83%E9%AD%8F%E8%8F%AF%E8%90%B1-%E9%95%B7%E5%BE%81%E4%B8%8D%E8%97%8F%E7%A7%813%E7%A7%98%E8%A8%A3-043206724.html